Vježbe disanja

Valeria Dahm je slobodna spisateljica na medicinskom odjelu Studirala je medicinu na Tehničkom sveučilištu u Münchenu. Posebno joj je važno znatiželjnom čitatelju dati uvid u uzbudljivo područje medicine i istovremeno održavati sadržaj.

Više o stručnjacima za Sav sadržaja provjeravaju medicinski novinari.

Vježbe disanja važan su dio terapije disanjem. Treniraju se pluća i dišni putovi, a svijest o tijelu kroz različite tehnike disanja. Osim toga, mnoge se vježbe disanja koriste i za opuštanje. Pročitajte sve što trebate znati o pravilnom disanju, vježbama disanja i njihovom djelovanju.

Što su vježbe disanja?

Budući da se disanje događa nenamjerno u svakodnevnom životu, možete naučiti pravilno disati uz svjesno izvedene vježbe disanja. U respiratornoj terapiji ili respiratornoj gimnastici stoga se koriste različite vježbe disanja za jačanje respiratornih mišića i promicanje pokretljivosti pluća. Cilj vježbi disanja je održati, poboljšati ili vratiti najbolju moguću funkciju disanja.

Od toga imaju koristi ne samo pacijenti s respiratornim bolestima, već i sportaši ili ljudi koji su zaboravili kako pravilno disati zbog napetosti ili lošeg držanja.

Kada radite vježbe disanja?

Vježbe disanja pokazale su se osobito korisnima u pacijenata s nedostatkom daha ili disanjem. Promiču kvalitetu života, otapaju sluz i sprječavaju druge bolesti poput upale pluća. Vježbe disanja stoga su osobito korisne u sljedećim slučajevima:

KOPB (kronična opstruktivna plućna bolest) i kronični opstruktivni bronhitis
astma
Plućna fibroza
Cistična fibroza (cistična fibroza)
nakon operacije ili traume u prsnom području
Paralitičke bolesti

U načelu, svatko može imati koristi od vježbi disanja jer povećava i poboljšava volumen pluća, respiratorne mišiće, a time i performanse disanja. Osim toga, osobe pod stresom osobito imaju koristi od smirujućeg učinka nekih vježbi disanja i koriste određene tehnike disanja za opuštanje.

Kako pravilno dišete?

Kako bi naše tijelo moglo koristiti zrak koji udišemo, kisik koji sadrži mora se dubokim disanjem dovesti do vanjskih područja pluća, gdje se odvija izmjena plinova. Najbolji način za to je kombinacija trbušnog i prsnog disanja.

Trbušno disanje

Prilikom udisanja trbuha, dijafragma se steže i pomiče prema dolje, stvarajući usisavanje u prsima i dopuštajući plućima da se prošire. Ulazi zrak.

Disanje u prsima

Prilikom disanja kroz prsa, interkostalni mišići podižu rebra. To dovodi do povećanja volumena prsnog koša i negativnog tlaka, koji također uvlači zrak u pluća.

Vježbe disanja: brojanje i njuškanje

Brojanje udisaja jednostavna je vježba da postanete svjesni vlastitog disanja. Na primjer, kontrolirano udahnite četiri sekunde i ponovno izdahnite četiri sekunde te povećajte vrijeme bez previše napora. Obratite pozornost na napetost i opuštanje dijafragme i mišića te širenje pluća.

Još jedna korisna vježba disanja je njuškanje nekoliko puta tijekom faze udisanja.

Vježbe disanja za opuštanje

Vježbe disanja iz joge ne samo da poboljšavaju percepciju procesa disanja, već i pomažu pri opuštanju. Udahnite duboko i polako, kratko zadržite dah, a zatim ravnomjerno izdahnite.

Kod takozvanog naizmjeničnog disanja desna se nosnica prvo zatvara desnim palcem i udiše kroz lijevu nosnicu osam sekundi. Sada su obje nosnice zatvorene palcem i prstenjakom, a dah se zadržava četiri sekunde. Desna nosnica se ponovno otvara, a lijeva se drži zatvorena, a pluća se potpuno isprazne tijekom osam sekundi.

Sada ponovno udahnite kroz otvorenu desnu nosnicu (lijeva ostaje zatvorena). Zatim zadržite dah četiri sekunde sa zatvorenim nosom s obje strane, a zatim izdahnite kroz lijevu nosnicu. Cilj je povećati vrijeme potrebno za zadržavanje i izdah zraka.

Vježba disanja kako biste zaspali

Učinkovita tehnika disanja za uspavljivanje je 4-7-8 tehnika disanja američkog liječnika Andrewa Weila. Temelji se na vježbama disanja u nastavi joge. Da biste to učinili, udahnite kroz nos i brojite do četiri. Zadržite dah više od sedam sekundi. Izdah je kroz usta i trebao bi trajati osam sekundi. Osjetit ćete lagano šuštanje kad zrak iscuri. Vježbu disanja treba ponavljati nekoliko puta i redovito.

Vježbe disanja u slučaju nedostatka zraka

Dvije korisne vježbe terapije disanjem za osobe s nedostatkom daha su usna kočnica i vozačko sjedalo. Kako bi se pluća zadržala raširenim pri izdisaju unatoč smanjenom negativnom tlaku, usne se lagano pritisnu usnom kočnicom, kao da izdahnete protiv otpora. Izdahnuti zrak nakuplja se u plućima i održava bronhije otvorenim.

Na vozačevom sjedalu sjedite na stolici, savijte gornji dio tijela prema naprijed i poduprite se rukama ili laktovima na koljenima. Na taj način se područja prsnih mišića mogu bolje mobilizirati i pomoći pri disanju.

Vježbe disanja za jačanje respiratornih mišića

Osim redovitih sportova izdržljivosti i vježbi snage za jačanje trbušnih i grudnih mišića, tehnike disanja iz joge također mogu ojačati respiratorne mišiće. U vatrenom disanju, brz izdah prisiljen je kontrakcijom trbušnih mišića, tako da je udisanje pasivno zbog naknadnog opuštanja. Ponovite postupak oko 20 puta. Na početku biste trebali disati vatrom vrlo sporo i kontrolirano kako biste osjetili proces disanja. Kasnije možete ubrzati proces i povećati broj ponavljanja.

Holotropno disanje

Više o ovoj ponekad kontroverznoj metodi transpersonalne psihologije možete pročitati u članku Holotropno disanje.

Koji su rizici vježbi disanja?

Pravilno izvedene vježbe disanja ne nose gotovo nikakve rizike. Ako niste sigurni kako to učiniti, neka vam terapeut pokaže vježbe disanja.

Previše ugljičnog dioksida izdiše se abnormalno dubokim i ubrzanim disanjem (hiperventilacija). Zbog toga se žile sužavaju, što dovodi do nedovoljne opskrbe kisikom. Osim toga, pomak pH vrijednosti u tijelu dovodi do prekomjerne razdražljivosti živčanog sustava i mišića. To može rezultirati grčevima, na primjer.

Ako dišete previše površno ili presporo, u tijelo ne ulazi dovoljno kisika i nakuplja se ugljični dioksid, što može biti opasno po život.