Proteini u sportu: koja je doza prava?

Christiane Fux studirala je novinarstvo i psihologiju u Hamburgu. Iskusni medicinski urednik od 2001. godine piše članke u časopisima, vijesti i tekstove o svim mogućim zdravstvenim temama. Osim što radi za, Christiane Fux aktivna je i u prozi. Njezin prvi kriminalistički roman objavljen je 2012., a također piše, dizajnira i objavljuje vlastite kriminalističke predstave.

Još postova Christiane Fux Sav sadržaja provjeravaju medicinski novinari.

Proteini su najvažniji gradivni blokovi mišića. Mnogi se sportaši stoga oslanjaju na proteinska pića kako bi postali jači i fit. No, je li to najbolja strategija? Koliko je proteina zapravo korisno i koji su izvori najvrjedniji? Na ova pitanja odgovara trenutni dokument o stavu Radne skupine za sportsku prehranu Njemačkog društva za prehranu (DGE).

Opšte pravilo: 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine

Za ljude koji se ne bave natjecateljskim sportovima još uvijek vrijedi pravilo od 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Za osobu tešku 70 kilograma to bi bilo 56 grama proteina. I nisu samo u mesu. Na primjer, 100 grama zobenih pahuljica daje 12 grama proteina, a 100 grama jogurta 10 grama.

Starije osobe trebaju malo više proteina: za njih su preporuke jedan gram po kilogramu tjelesne težine, jer je važno suzbiti gubitak mišića povezan s dobi.

Više proteina, veći učinak treninga

Sportaši mogu koristiti dodatnu količinu proteina. Mnoge, ako ne i sve studije pokazuju da povećani unos proteina može potaknuti strukturnu i metaboličku prilagodbu u treningu. Ovisno o intenzitetu treninga, 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno moglo bi podržati trening na smislen način. No, to se odnosi samo na ljude koji treniraju pet sati ili više tjedno.

Čini se da je potreba za proteinima osobito velika za početnike i ljude koji povećavaju obuku. Samo ekstremni sportaši trebaju još više proteina. U njihovom posebnom slučaju, potreba za proteinima može se čak povećati na 3 grama po kilogramu tjelesne težine.

Proteini dva sata nakon treninga

Nije najbolje razjašnjeno kada je najbolje hraniti mišiće proteinima. Studije pokazuju da bi dvosatni period nakon treninga mogao biti osobito učinkovit.

Ciljani unos proteina ne samo da može podržati rast mišića, već i poboljšati popravak sitnih oštećenja mišića do kojih dolazi tijekom treninga u fazi nakon napora.

Hrana bogata proteinima umjesto proteinskih napitaka

Autori naglašavaju da je unos proteina hranom bolji od proteinskih napitaka i drugih proteinskih dodataka. Dnevni obrok proteina treba podijeliti na tri ili četiri obroka tijekom dana.

Koji su najbolji izvori proteina?

Još uvijek nema jasnog odgovora koji su izvori proteina najbolji. Stručnjaci za prehranu preporučuju kombiniranje različitih izvora proteina u jelovniku. Budući da različiti izvori osiguravaju različite gradivne proteine ​​(aminokiseline). Stoga se preporučuje raznovrsna i uravnotežena prehrana.

Često se može čuti da su dobavljači životinjskih bjelančevina poput mesa superiorniji od biljnih izvora poput mahunarki. Međutim, istraživači nisu mogli pronaći nikakve dokaze za to. Istina je da izvori biljnih bjelančevina pružaju manje takozvanih neophodnih aminokiselina od životinjskih. Zauzvrat, nude više vlakana, vitamina i ugljikohidrata, a manje masti - pozitivno za vaše zdravlje.

Devet esencijalnih aminokiselina

Budući da tijelo ne može proizvesti te gradivne blokove, koji su se prije zvali i esencijalne aminokiseline. Nalaze se u hrani životinjskog podrijetla kao što su meso, kokošja jaja i mliječni proizvodi, ali i u riži, proizvodima od cjelovitih žitarica i mahunarkama (uključujući soju).

Esencijalne aminokiseline su:

• Lizin (Lys)

• Triptofan (Trp)

• Leucin (Leu)

• Valin (Val)

• histidin (njegov)

• Izoleucin (Ile)

• Treonin (Thr)

• fenilalanin (Phe)

• metionin (Met)

Je li bolje smršavjeti uz proteine?

Neki sportaši ne samo da žele postati fit, već su i vitkiji. Oni koji se pri mršavljenju oslanjaju na prehranu bogatu bjelančevinama mogu imati koristi u tom pogledu. Međutim, više od 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno ne nudi nikakvu dodatnu korist.

Oštećuje li puno proteina bubrege?

Kada se protein metabolizira, bubreg mora raditi. Zato oni koji unose puno proteina moraju piti puno.

Prema posljednjim studijama, nije dokazano da zdravi bubrezi štete većoj konzumaciji proteina. Ako su bubrezi već oštećeni, na primjer zbog dijabetesa, veliki unos proteina može biti previše stresan. Stoga se velika potrošnja proteina ne bi trebala odvijati bez liječničkih pregleda.

Oznake:  žensko zdravlje stres Dijagnoza