Visok krvni tlak: koji sport i koje vrijednosti?
Sav sadržaja provjeravaju medicinski novinari.Redovita tjelovježba može dugoročno sniziti visoki krvni tlak. Do sada su se sportovi izdržljivosti smatrali najboljim oblikom treninga. No, procjena 34 pregledne studije pokazala je da u nekim slučajevima trening snage djeluje bolje. Za koje se to pacijente ovo odnosi i kako to zapravo funkcionira, je razgovarao sa sportskim liječnikom iz Basela, profesorom Hennerom Hanssenom.
Prof. Henner Hanssen
Profesor Henner Hanssen vodi odjel preventivne sportske medicine i fiziologije sistemskih znanosti na Odjelu za sport, tjelovježbu i zdravlje na Sveučilištu u Baselu
Hanssen, trening izdržljivosti do sada se smatrao posebno učinkovitim za snižavanje krvnog tlaka. Tijekom vašeg istraživanja, međutim, otkrili ste da su različite vrste treninga osobito učinkovite, ovisno o vrijednostima krvnog tlaka.
Personalizirani trening zapravo bi mogao biti koristan. Za osobe s visokim krvnim tlakom, tj. Sa sistoličkim vrijednostima od 140 mmHg, trening izdržljivosti je najučinkovitija metoda. No, za osobe s takozvanim visoko normalnim vrijednostima i visokorizične pacijente s još uvijek zdravim krvnim tlakom, različiti oblici treninga snage djeluju učinkovitije.
Počnimo s visokim krvnim tlakom. Koliko je potrebno treninga izdržljivosti za snižavanje vrijednosti?
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje najmanje 150 minuta vježbe niskog do umjerenog intenziteta tjedno. To se također odnosi na pacijente s visokim krvnim tlakom. Međutim, učinak treninga od 30 minuta, na primjer, traje samo oko 24 sata - tada krvni tlak ponovno raste. Stoga prirodno ima smisla da, baš kao što često morate uzimati lijek jednom dnevno, terapiju vježbanjem trebate raditi i jednom dnevno.
Donosi li više treninga više?
Trajanje treninga već ima utjecaja, ali odnos nije linearan. Dakle, dvostruko vrijeme treninga ne znači dvostruko manje smanjenje. Ipak, postoji ključna veza između doze i učinka.
Za neke skupine pacijenata, međutim, čini se da je trening snage učinkovitiji: otkrili su da ljudi s takozvanim visoko normalnim krvnim tlakom između 130 i 139 mmHg imaju više koristi od treninga snage nego od treninga izdržljivosti.
Tako je. Da bismo to učinili, pogledali smo nekoliko dobro napravljenih metaanaliza. Pokazalo se da dinamički treninzi snage, poput čučnjeva, sklekova ili trening s bučicama, snižavaju krvni tlak osoba s visoko normalnim krvnim tlakom značajnije od treninga izdržljivosti.
To je izvanredno. Ali zašto je to tako?
Ne znamo točno, do sada smo samo promatrali ovaj učinak. To može imati veze s intervalnom prirodom treninga. Ovim vježbama uvijek iznova nakratko podižete krvni tlak, a zatim se ponovno oporavlja. Čini se da je ovo učinkovitije za osobe s visokim krvnim tlakom. Čini se da za ove osobe povećanje protoka krvi i otkucaja srca nije toliko kritično kao kod kardio treninga.
Koliko je truda potrebno da se to učini?
Pokušavate generirati istu količinu energije koja vam je potrebna za trening izdržljivosti. Ali to se brzo radi. Dovoljna su tri seta od deset ponavljanja u umjerenom rasponu. Da biste to učinili, koristite približno 50 posto svoje maksimalne snage. Koliko je to, može utvrditi trener ili specijalist sportske medicine. To također traje oko pola sata s pauzama, na primjer kada se koriste veće grupe mišića.
Izvijestili su da je za osobe koje nisu bijelci vježbe snage zapravo učinkovitije od treninga izdržljivosti u snižavanju krvnog tlaka.
U redu, dinamički trening snage za ljude u boji općenito je bolji način za postizanje dobrih vrijednosti krvnog tlaka- ne samo za one s visokim normalnim krvnim tlakom. Još ne znamo zašto je to tako. Ali to je vrlo zanimljivo jer nam pokazuje da još nismo razumjeli sve mehanizme.
A tu je i druga skupina: ljudi koji imaju povećan rizik od visokog krvnog tlaka, ali koji imaju normalne vrijednosti. Oni preporučuju izometrijski trening. Što to točno znači?
Ovo su vježbe držanja koje povećavaju napetost u mišićima. Ostajete u određenim položajima umjesto da se krećete, kao što je slučaj s dinamičkim treningom snage.
Imate li primjera?
Kad čučnete i naslonite se na zid i držite ga. Ili kad držite tenisku lopticu pritisnutu zajedno. Ili idite na sklekove i ostanite tamo. Možete staviti i koljena, inače će većini pacijenata biti previše sportski. Ovisno o naporu, držite odgovarajući položaj deset do 15 sekundi.
Što bi to točno trebalo učiniti? Ti ljudi ionako već imaju normalne vrijednosti krvnog tlaka.
Vrijednosti se tada malo spuštaju. Iznad svega, značajno smanjujete rizik od razvoja visokog krvnog tlaka u sljedećim godinama nego kod drugih oblika treninga. Međutim, situacija s podacima nije tako jasna kao za trening izdržljivosti za pacijente s visokim tlakom i dinamički trening snage za osobe s vrlo normalnim vrijednostima.
Tko mora biti oprezan, unatoč normalnim vrijednostima?
Na primjer, izometrijski trening mogao bi biti prikladan za osobe koje su pretile ili žene koje su razvile visoki krvni tlak tijekom trudnoće. Obje skupine imaju veliki rizik od razvoja visokog krvnog tlaka. No, svi koji imaju roditelje s visokim krvnim tlakom također bi mogli imati koristi od toga.
Kako objašnjavate mogući učinak?
Može se dogoditi da netipičan svakodnevni stres ili vježba donesu više situacije nego drugi oblici treninga. Ali to je sve još uvijek hipotetički. Što se tiče mehanizama, u profesionalnom svijetu još smo pomalo prazni.
Kako točno funkcionira snižavanje krvnog tlaka vježbom?
Arterije ponovno postaju fleksibilnije i šire se. Time se smanjuje otpor protoku krvi, osobito u najmanjim krvnim žilama. Time se snižava krvni tlak. Odlučujuće je, međutim, da pozitivan stresni poticaj uzrokuje prilagođavanje srca i krvnih žila stresu u sljedećoj fazi regeneracije. Tada dugoročno pada krvni tlak.
Koliko brzo se učinak pojavljuje?
U ljudi s takozvanom endotelnom disfunkcijom, funkcija krvnih žila može se vratiti u normalu u roku od deset tjedana. Odlučujući učinak je povećanje posmičnog naprezanja, poznatog u stručnim krugovima kao "posmično naprezanje". Ona proizlazi iz sile kojom protok krvi djeluje na stijenke žila. Na to reagiraju endotelne stanice koje oblažu unutarnje stijenke krvnih žila i igraju ključnu ulogu u regulaciji krvnog tlaka.
Kakav učinak mogu postići vježbom?
Učinak je otprilike jednak smanjenju krvnog tlaka koje se može očekivati od jednog lijeka. Kao što je već spomenuto, trening izdržljivosti najučinkovitiji je za visoki krvni tlak. Može sniziti sistolički krvni tlak, tj. Kada srce pritisne krv u tijelo, za 7 mmHg i za 4,5 mmHg dijastolički kada se srce ponovno proširi.
To ne zvuči puno.
U mnogim slučajevima tjelovježba nije dovoljna i pacijent mora uzeti i antihipertenzivne lijekove. No, sport daje važan doprinos. Osim toga, to su prosječne vrijednosti. Na individualnoj osnovi, tjelesna aktivnost može značajno smanjiti krvni tlak u nekih pacijenata. Mogući gubitak težine također može imati pozitivan učinak na krvni tlak.
Neki hipertenzivni bolesnici mogu biti zabrinuti zbog stresa. Budući da napor također povećava krvni tlak.
Pravo. Srce mora povećati svoje performanse tijekom fizičkog napora kako bi ispumpalo više krvi u cirkulaciju. Time se povećava trenutni krvni tlak. To je razlog zašto bi pacijentima s visokim krvnim tlakom također trebao odrediti individualnu granicu opterećenja liječnik uz test opterećenja prije treninga. To uključuje snimanje elektrokardiograma i mjerenje krvnog tlaka tijekom vježbanja.
Trening svaki dan - je li to uopće izvedivo za neobučene?
Pacijent s hipertenzijom vozi više -manje trajno u 5. stupnju prijenosa. Za nekoga tko je potpuno neobučen, 150 minuta tjedno zapravo bi bilo neodoljivo i prezaposleno. Umjesto toga, nastavite, na primjer, jednom ili dvaput tjedno s pet minuta brzog hodanja jednom ili dva puta dnevno. Zatim povećavate učestalost i trajanje jedinica tijekom mjeseci kako biste polako ušli u ciljani raspon od 150 minuta tjedno.
Kad ste preopterećeni, često dolazi do gubitka motivacije i konačno se predajte.
Zapravo, radi se o promjeni načina života. Zato je važno polako povećavati opterećenje s neobučenim ljudima. Od ključne je važnosti da svoj životni ritam prilagodite tako da zapravo možete pola sata dnevno posvetiti tjelesnoj aktivnosti. Spremnost pacijenata na provođenje terapije vježbanja - tzv. Usklađenost - najveći je izazov u sportu i medicini vježbanja. Ako počnete polako, bolje je da se toga držite.
A to je dugoročno potrebno.
Posebno kada netko ima esencijalnu hipertenziju, tj. Onu za koju se ne može pronaći jasan uzrok, terapija vježbama također je doživotni suputnik. Ne govorimo o potrebi da morate svaki dan raditi strukturirane atletske treninge. Ne morate nositi cipele za trčanje svaki dan i dosegnuti određeni broj otkucaja srca. Glavna stvar je učiniti nešto svaki dan. Na primjer, provesti sat vremena svakoga dana baveći se sportom u nedjelju je od male koristi. S druge strane, pokazalo se da veća tjelesna aktivnost tijekom dana ima pozitivne učinke na zdravlje.
-der-giraffentrick.jpg)
